Jesz zdrowo? Odrzuciłaś wszystkie niezdrowe przekąski, fast foods, słodycze, słodzone napoje itd? Ale pomimo regularnych ćwiczeń i zmiany nawyków żywieniowych nie możesz schudnąć?
W takim razie zachęcam Cię do zrobienia małego eksperymentu 🙂 Przez tydzień zapisuj wszystko co jesz i pijesz. Przelicz kalorie i sprawdź czy zgadza się to z Twoim zapotrzebowaniem kalorycznym.
Kalorie kryją się również w produktach zdrowych, o czym często zapominamy. Zdrowe nie zawsze oznacza niskokaloryczne. Przykładem jest np. oliwa z oliwek, która w jednej łyżce kryje aż 90 kcal. Podobnie jest w przypadku orzechów czy migdałów .
Do czego ma doprowadzić ten eksperyment? Po pierwsze- po spisaniu produktów na kartce, zobaczysz „czarno na białym” ile rzeczywiście zjadasz w ciągu dnia. Może wcale nie jest tego aż tak mało? 🙈 Po drugie- jeśli jeszcze nigdy nie liczyłaś kalorii, pewnie nie wiesz ile ich ma jajko, kromka chleba, miska ryżu itd. Po tygodniu takich obliczeń nabędziesz wprawy i większej świadomości. Później komponując swoje posiłki będziesz uważała na składniki najbardziej kaloryczne.
W tym miejscu dodam, że jestem ostatnią osobą, która namawiałaby Was do obłędu jakim jest wieczne liczenie kalorii. Jednak uważam, że każdy kto dba o swoje zdrowie i sylwetkę powinien zdawać sobie sprawę jaki jest skład i zawartość energetyczna tego co wkładamy do buzi 😉
Przykłady z życia mogłabym mnożyć! Praca z osobami, które chcą wyrzeźbić swoje ciało pokazała mi, że nie wszystko jest oczywiste i czasami gubimy się w tym co jest dietetyczne, a co nie. Banany takie zdrowe prawda? Tak, ale jeden banan ma ok 120 kcal- więc uważaj, żeby nie przesadzić. Ziemniaki takie tuczące? Nie! Tuczące będą tylko w towarzystwie sosów, tłuszczu itd. W czystej postaci są niskokaloryczne- jeden spory ziemniak to tylko 60 kcal.
Ok, ale jak się za to zabrać i wszystko policzyć? Jest wiele aplikacji i portali internetowych gdzie z łatwością odszukasz kaloryczność nie tylko pojedynczych produktów, ale też całych potraw. Wpisz w wyszukiwarkę np „ile kalorii ma jako?” i gotowe 😉 znajdziesz mnóstwo kalkulatorów.
Swoje zapotrzebowanie kaloryczne policz według wzoru:
| Mężczyźni | [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5 |
| Kobiety | [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161 |
Uzyskany wynik pomnóż razy współczynnik aktywności:
| Wartość aktywności | Stopień aktywności |
| 1,2 | brak aktywności, praca siedząca |
| 1,3-1,4 | niska aktywność (praca siedząca i 1-2 treningi w tygodniu) |
| 1,5-1,6 | średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu) |
| 1,7-1,8 | wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu) |
| 1,9-2,2 | bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące) |
Czujesz się jak na lekcji matematyki? haha spokojnie to już prawie koniec 😉
Wynik, który uzyskałaś to CPM, czyli całkowita przemiana materii- tyle kalorii powinnaś jeść aby utrzymać prawidłową sylwetkę. Jeśli chcesz schudnąć od tego wyniku odejmij 200-300 kalorii. GOTOWE 🙂
Mam nadzieję, że ten post okaże się pomocny dla Ciebie 🙂
Będzie mi bardzo miło jeśli zostawisz komentarz i udostępnisz ten wpis dalej <3
24 komentarze
Jestem na dietach 1800 i wieczna walka z kg. I ciągle kółko. A tu mi wychodzi 1300 dieta
Spróbuj jak będziesz czuła się na takim deficycie 🙂
Paula… Ale to sie sprowadza jednak do liczenia kalorii jeśli jadlospis układa sie samemu.A ten deficyt rzędu 200-300 kalorii pozwala na schudnięcie 1-1,5kg na tydzien? Dziękuję za pomocny wpis. Pozdrawiam
Tak, to tyczy się sytuacji, kiedy sami planujemy posiłki. Deficyt 200-300 kalorii to bezpieczny spadek, który zapewnia redukcję bez ryzyka efekty jojo i drastycznego zmniejszenia metabolizmu. Efektem powinna być redukcja min 0,5 kg tygodniowo.
Pozdrawiam
Świetny wpis. Merytorycznie, wszystko wyjaśnione i bardzo pomocne. Diabeł tkwi w szczegółach… Ja jadłam za mało i ciągle byłam głodna więc jak nie wytrzymałam to rzucałam się na co popadnie. Waga zamiast w dół to w górę. Teraz pilnuje żeby jeść odpowiednio „dużo”, ćwiczę z Panią (ćwiczenia są rewelacyjne, dokładne) i mam nadzieję że coś ruszy! ❤️
Super! Trzymam mocno kciuki 🙂
Świetny wpis! Myślę że taki eksperyment jest bardzo potrzebny, warto wyliczyć swoje zapotrzebowanie i sprawdzić jak się je. Ja jadłam za mało przez co byłam mega głodna, zmęczona i wieczorami miałam napady głodu. Zamiast chudnąć, tyłam. Uwielbiam Pani treningi oraz wszelkie sugestie żywieniowe. Świetna robota
Dziękuję 🙂 fajnie, że napisałaś- to idealny przykład
Dzień dobry 🙂 Komentuję pierwszy raz, choć ćwiczę „z Panią” już od dłuższego czasu 😉 Dzienna porcja kalorii wyszła mi na 1650. Jeśli odejmę od tego 200-300, to umrę z głodu 😉 Ale chyba faktycznie nadszedł ten moment, że liczenie będzie konieczne, bo po ćwiczeniach samopoczucie dużo lepsze, ale waga nie zmieniła się nawet o 10 dkg…
Hej, a czy pomnożyłaś razy współczynnik aktywności?
Z tym liczeniem kalorii to prawda, kilkukrotnie postanawialam, ze bede zwracac uwage na to co jem, wydawało mi się, ze sie ograniczam, idzie mi ok, czasem nie jadlam kolacji, s wchodzilam na wage i nie widziałam tam efektów. Teraz od niedawna liczę kalorie z aplikacją i to faktycznie ma sens bo nie „oszukuje” sie ze jem mniej, a mam czarno na bialym, ze faktycznie jem mniej i efekty, powoli, ale sie pojawiaja 🙂 Bardzo przydatny post, pozdrawiam 🙂
Super! Fajnie, że widzisz efekty 🙂
Świetny, merytorycznie poprawny artykuł. Oboje z mężem jesteśmy Pani wielkimi fanami. Ogromny entuzjazm i profesjonalizm ma najwyższym poziomie. Bardzo lubię nowoczesne wersje starych ćwiczeń które Pani przedstawia. Zresztą przedstawia jak jakaś Bionic woman 🙂
Dziękuję 🙂 jest mi bardzo miło! Pozdrowienia dla Was 🙂
Świetny artykul! Obecnie nie planuję chudnąć, lecz utrzymać swoją masę ciała – w tym przypadku również przydają mi się zapiski i przeliczenia kalorii 🙂
Super! 🙂
Cześć Paula! Bardzo fajny wpis – dziękuje 🙂 jestem w tej dziedzinie laikiem więc ten wpis jest dla mnie bardzo pomocny 🙂 od jakiś 3 miesięcy zaczęłam ćwiczyć i przypadkiem trafiłam na Twój stretching na yt – bardzo podobają mi się twoje treningi 😀 fajnie że jesteś 🙂 Pozdrawiam
Cześć 🙂 cieszę się, że skorzystałaś i że ćwiczymy razem <3 Pozdrawiam Cię serdecznie
Fajny wpis. Ja liczyłam kalorie z apką. Waga leciała w dół. Później przestałam i plus 10 kg. Teraz wracam do liczenia i powoli waga spada. Bez zapisywania też się oszukiwałam chociaż znam kaloryczność produktów. Ale nie doliczałam tego co podjadam. Teraz kontrola i ćwiczenia i mam nadzieję że zginie te 10 kg
Trzymam mocno kciuki! 🙂
A jak jest z obliczeniem zapotrzebowania przy karmieniu piersią? I ile odjąć żeby waga spadała?
dla kobiet karmiących + 500 kcal do zapotrzebowania kalorycznego, a zasady redukcji są te same.
Wpis świetny i mega prosty w obliczeniu,wreszcie to co było zagadką śmiertelników i tajemnicą dietetyków jest osiągalne 😉 Paula,mi finalnie przy założeniu redukcji wychodzi zapotrzebowanie na 2200kcal dziennie :-O Wiem,że jestem wysoka (179cm) i mam sporą nadwagę,ale jak widzę że dziewczynom wychodzi po 1300-1500 to obawiam się,że obliczyłam za dużo,jest taka szansa że przesadziłam? Dziękuję i pozdrawiam 🙂
Napisz do mnie na paula@treningfitness.com pomogę Ci dobrać kaloryczność 🙂