fbpx

W tym artykule przedstawię Ci jak w kilku krokach wyliczyć ilość kalorii, którą powinnaś przyjmować na redukcji. 

Krok 1

Określ swoją podstawową przemianę materii tzw. PPM, inaczej metabolizm spoczynkowy.

PPM to ilość kalorii (energii) niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. PPM można obliczyć na podstawie poniższego wzoru:

Wzór dla kobiet:

PPM = 655 + (9,6 x masa ciała) + (1,8 x wzrost) – (4,7 x wiek)

Wzór dla mężczyzn:

PPM = 66,4 + (13,7 x masa ciała) + (6,0 x wzrost) – (6,8 x wiek)

Na obniżenie lub podwyższenie PPM mogą wpływać różne czynniki np. nieprawidłowy poziom hormonów. Dlatego np. osobom chorującym na niedoczynność tarczycy ciężko jest schudnąć.

Krok 2

Ustal swój przeciętny wskaźnik aktywności fizycznej (PAL)

Przyjmuje się, że wynosi on:

  • 1,2 – dla osoby o znikomej aktywności fizycznej
  • 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej (ćwiczenia lub sport o niewielkiej intensywności w zakresie 3-5 godzin tygodniowo )
  • 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej (wykonywanie ćwiczeń lub sportu o średniej intensywności 5 razy w tygodniu)
  • 1,75 – bardzo aktywny tryb życia (intensywne treningi 6 – 7 razy w tygodniu)
  • 2 – 2,4 – wyczynowe uprawianie sportu
Uwaga!

Z mojego doświadczenia wynika, że większość osób przecenia swoją aktywność w ciągu dnia, przez co wyliczona kaloryka jest zbyt wysoka w stosunku do zapotrzebowania i nie chudniemy. Dlatego tak ważne jest zsynchronizowanie odpowiedniego planu treningowego i diety.

Krok 3

Określ wartość swojej Całkowitej Przemiany Materii – CPM

CPM pomoże Ci ustalić jakie jest Twoje całkowite zapotrzebowanie na energię w ciągu dnia.

CPM oblicza się zgodnie z poniższym wzorem:

CPM = PPM (z kroku 1) x PAL (z kroku 2)

Krok 4

Ustal wartość kalorii, którą powinnaś przyjmować, aby skutecznie redukować masę ciała.

Aby bezpiecznie i skutecznie chudnąć pomniejsz swój CPM o ok. 300 – 500 kcal dziennie. W ten sposób zapewnisz sobie tzw. DEFICYT kaloryczny, który zapewni Ci stopniową redukcję tkanki tłuszczowej.  Możesz zacząć proces odchudzania z mniejszym deficytem, dajmy na to 300 kcal, i zwiększać go w kolejnych miesiącach o 100 kcal, nigdy jednak nie przekraczając maksymalnej wartości 500 kcal.

Krok 5

Prowadź dziennik spożywanych kalorii i aktywności fizycznej

Zdarza się, że nie mamy pełnej świadomości tego co jemy w ciągu dnia. Aby w pełni kontrolować proces redukcji, polecam, abyś każdego dnia zapisywała co zjadłaś, ile kalorii spożyłaś oraz jakie aktywności wykonałaś. 

W tym celu pomocna będzie moja aplikacja NEW BODY, którą stworzyłam specjalnie dla kobiet chcących schudnąć lub wrócić do formy sprzed lat. Aplikacja wyliczy dla Ciebie odpowiednią kalorykę diety, dostosuje porcje posiłków oraz pomoże rejestrować Twoje poczynania każdego dnia, jak i kontrolować postępy całego procesu redukcji.

Aplikację NEW BODY możesz przetestować za darmo i zakupić po niższej cenie na mojej stronie tutaj

Hej Kochana!

Raz na jakiś czas chciałabym móc do Ciebie napisać 🙂 Więc jeśli lubisz to co robię, to zapraszam Cię do mojej społeczności, dzięki czemu otrzymasz kolejną dawkę motywacji i wybranych przeze mnie treści.

Zapisz się do newslettera i pobierz darmowy trening video na pośladki.

* Zapisując się do newslettera rozumiem, że wyrażam zgodę na przesyłanie na mój adres e-mail informacji o nowych wpisach, nowościach, promocjach, produktach i usługach marki Trening Fitness Paula Piotrzkowska. Wiem, że w każdej chwili będę mogła wycofać zgodę.

Napisz komentarz