W tym artykule przedstawię Ci jak w kilku krokach wyliczyć ilość kalorii, którą powinnaś przyjmować na redukcji. Możesz również skorzystać z mojego kalkulatora, który wyliczy wszystko za Ciebie. Znajdziesz go tutaj: Kalkulator Kalorii
Krok 1
Określ swoją podstawową przemianę materii tzw. PPM, inaczej metabolizm spoczynkowy.
PPM to ilość kalorii (energii) niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. PPM można obliczyć na podstawie poniższego wzoru:
Wzór dla kobiet:
PPM = 655 + (9,6 x masa ciała) + (1,8 x wzrost) – (4,7 x wiek)
Wzór dla mężczyzn:
PPM = 66,4 + (13,7 x masa ciała) + (6,0 x wzrost) – (6,8 x wiek)
Na obniżenie lub podwyższenie PPM mogą wpływać różne czynniki np. nieprawidłowy poziom hormonów. Dlatego np. osobom chorującym na niedoczynność tarczycy ciężko jest schudnąć.
Krok 2
Ustal swój przeciętny wskaźnik aktywności fizycznej (PAL)
Przyjmuje się, że wynosi on:
- 1,2 – dla osoby o znikomej aktywności fizycznej (siedzący tryb życia bez wysiłku fizycznego)
- 1,4 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia lub sport o niewielkiej intensywności w zakresie 3-5 godzin tygodniowo )
- 1,6 – dla średniej aktywności fizycznej (wykonywanie ćwiczeń lub sportu o dużej intensywności 5 razy w tygodniu)
- 1,75 – bardzo aktywny tryb życia (intensywne treningi 6 – 7 razy w tygodniu)
- 2 – 2,4 – wyczynowe uprawianie sportu (treningi to Twoje całe życie)
Krok 3
Określ wartość swojej Całkowitej Przemiany Materii – CPM
CPM pomoże Ci ustalić jakie jest Twoje całkowite zapotrzebowanie na energię w ciągu dnia.
CPM oblicza się zgodnie z poniższym wzorem:
CPM = PPM (z kroku 1) x PAL (z kroku 2)
Krok 4
Ustal wartość kalorii, którą powinnaś przyjmować, aby skutecznie redukować masę ciała.
Aby bezpiecznie i skutecznie chudnąć pomniejsz swój CPM o ok. 300 – 500 kcal dziennie. W ten sposób zapewnisz sobie tzw. DEFICYT kaloryczny, który zapewni Ci stopniową redukcję tkanki tłuszczowej. Możesz zacząć proces odchudzania z mniejszym deficytem, dajmy na to 300 kcal, i zwiększać go w kolejnych miesiącach o 100 kcal, nigdy jednak nie przekraczając maksymalnej wartości 500 kcal.
Krok 5
Prowadź dziennik spożywanych kalorii i aktywności fizycznej
Zdarza się, że nie mamy pełnej świadomości tego co jemy w ciągu dnia. Aby w pełni kontrolować proces redukcji, polecam, abyś każdego dnia zapisywała co zjadłaś, ile kalorii spożyłaś oraz jakie aktywności wykonałaś.
W tym celu pomocna będzie moja aplikacja NEW BODY, którą stworzyłam specjalnie dla kobiet chcących schudnąć lub wrócić do formy sprzed lat. Aplikacja wyliczy dla Ciebie odpowiednią kalorykę diety, dostosuje porcje posiłków oraz pomoże rejestrować Twoje poczynania każdego dnia, jak i kontrolować postępy całego procesu redukcji.
Aplikację NEW BODY możesz przetestować za darmo i zakupić po niższej cenie na mojej stronie tutaj
1 Komentarz
Wzór dla mężczyzn jest zdaję się błędny, zarówno tutaj jak i na Facebooku, przez co mężowi naliczyłam 200kcal więcej niż potrzebuje naprawdę.
Wszędzie wzór dla mężczyzn można znaleźć taki:
BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach) x PAL.
Dodatkowo tutaj brakuje podanych jednostek, więc nie wiadomo czy wpisywać g, kg, m czy cm.