Odpowiadając krótko na to pytanie, redukcja powinna trwać tak długo, aż osiągniesz swój cel 🙂 z tym, że wymaga to przemyślanego działania.
Nikt tak naprawdę nie lubi być na redukcji. Będąc na deficycie kalorycznym odczuwasz mniejszy lub większy niedosyt. Jest to pewne wyzwanie zarówno dla Twojego organizmu, jak i Twojej psychiki. Postarajmy się je sobie ułatwić
Biorąc pod uwagę powyższe, redukcja nie powinna trwać dłużej niż to jest konieczne, nie rozciągaj jej zatem w czasie. Znam osoby, które odchudzają się przez całe życie, tyle że bez efektów. Najczęściej takie osoby odchudzają się przez 5 dni w tygodniu, aby w weekend rzucić się na wszystkie zabronione smakołyki wyrównując wypracowany deficyt z nawiązką, i tak w kółko jak na rollercoasterze 🙈️️ Towarzyszy temu często poczucie winy i frustracji, działa to również destabilizująco na Twój organizm.
️️ Z drugiej strony, redukcji nie należy maksymalnie skracać w czasie obcinając drastycznie kalorie (sytuacja, w której Twój dobowy deficyt przekracza 500 kcal), bo to zadziała tylko na chwilę, natomiast w dłuższej perspektywie zaszkodzi Ci jeszcze bardziej (jojo, zaburzony układ hormonalny, obniżony metabolizm).
Poniżej przesyłam Ci moje wskazówki, które stanowią złoty środek między jednym a drugim i które, mam nadzieję, ułatwią Ci cały proces:
1) Staraj się, aby redukcja wagi na przestrzeni 1 tygodnia oscylowała w okolicy 1% Twojej aktualnej masy ciała.
2) Białko powinno stanowić co najmniej 30-40% spożywanych kalorii w Twojej diecie. W ten sposób zapewnisz sobie sytość, dobrą regenerację mięśni, oraz wyższy metabolizm.
3) Jedz pokarm bogaty w wartości odżywcze i witaminy (produkty nieprzetworzone!). Mimo, że będziesz spożywała mniej kalorii, to Twój organizm będzie dobrze odżywiony i lepiej będzie sobie radził w trakcie całego procesu redukcji. Pomoże Ci to również ograniczyć łaknienie na niezdrowe przekąski.
4) Jeżeli Twoja waga wymaga dłuższego czasu redukowania (masz do zrzucenia więcej niż 5 kg), dobrze jest po pewnym czasie zastosować krótkie przerwy od deficytu kalorycznego. Czyli przykładowo po 6 lub 12 tygodniach redukcji robisz sobie tydzień przerwy, w trakcie którego spożywasz dziennie o ok. 300 kcal więcej (w okolicy Twojego poziomu utrzymania, który obliczasz na podstawie Twojej aktualnej wagi). Możesz też pozwolić sobie w tym czasie na więcej węglowodanów w diecie. Pozwoli Ci to na chwilę odpocząć i obniżyć poziom stresu, który w naturalny sposób podnosi się w trakcie redukcji. Tego rodzaju zabieg pomoże również wypłukać nadmiar wody z komórek Twojego ciała, jeżeli cierpiałaś na jej nadmierną retencję.
W taki oto sposób kontynuujesz proces redukcji tkanki tłuszczowej aż do osiągnięcia docelowego poziomu. Pamiętaj jednak, że kobiety nie powinny redukować tkanki tłuszczowej poniżej 15%, gdyż jest to niezdrowe i grozi m.in. zatrzymaniem cyklu menstruacyjnego. Idealnie gdy ten poziom oscyluje wokół 20 – 23%, a w każdym razie chodzi o taki poziom, z którym Ty się najlepiej czujesz Czas szybko biegnie i te kilka lub kilkanaście tygodni też będzie niebawem przeszłością. Otwórz się całkowicie na ten proces, ciesz się jego każdym dniem i codziennie myśl o satysfakcji jaką poczujesz na końcu tej drogi.
