Jak przyspieszyć metabolizm?

Czy istnieją skuteczne sposoby na to, by móc jeść więcej i nie tyć?

Metabolizm to inaczej przemiana materii, czyli tempo w jakim nasz organizm pozyskuje, przetwarza, wykorzystuje oraz magazynuje składniki odżywcze i energię ze spożywanego pokarmu. Każda z nas chciałaby mieć super szybki metabolizm, by móc jeść do woli i nie tyć. Metabolizm jest jednak sprawą bardzo indywidualną i zależy od wielu czynników między innymi od wzrostu, wagi, płci, czy też uwarunkowań genetycznych. 

Bądźmy świadome, że im jesteśmy starsze, tym wolniej spalamy kalorie. Natomiast nie oznacza to, że jesteśmy skazane na nadwagę! Działając mądrze możemy utrzymać szczupłą sylwetkę przez całe nasze życie. 

Odradzam stosowanie zbyt restrykcyjnych diet odchudzających, które mogą spowolnić tempo naszego metabolizmu, gdyż nastąpi wówczas dostosowanie się naszego organizmu do znacznie obniżonej podaży pokarmu i przejścia w tzw. tryb przetrwania. Skutkiem zbyt niskiej kaloryczności i nieprawidłowo zbilansowanej diety są złe samopoczucie, trudności z koncentracją, brak siły i chęci do życia, oraz niestety bardzo przykry efekt jojo w postaci szybko powracających kilogramów po zakończonej diecie. A chcemy tego uniknąć, prawda?

Na szczęście istnieją sposoby na to, aby nasz metabolizm pracował na wyższych obrotach, dzięki czemu potencjalne grzeszki żywieniowe raz na jakiś czas nie wpłyną negatywnie na naszą sylwetkę. 

Zasada nr 1

Jedz posiłki bogate w białko

Patrząc na poszczególne makroskładniki, warto wziąć pod uwagę efekt termiczny żywności. Zapytasz co to takiego? Efekt termiczny żywności to nic innego jak energia, którą twój organizm musi wydatkować, aby przetrawić i wchłonąć konkretne składniki odżywcze z posiłku. Okazuje się, że białko to makroskładnik, który zużywa najwięcej energii przyspieszając w ten sposób nasz metabolizm o ok. 15-30% w porównaniu do 5-10% dla węglowodanów i 0-3% dla tłuszczy. Kolejną ważną cechą białka jest to, że daje uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu jesz mniej i nie kusi Cię, żeby podjadać między posiłkami. 

Zasada nr 2

Pij wodę

Piszę o tym wielokrotnie. Właściwe nawodnienie organizmu pomaga w utracie wagi i jej utrzymaniu. Picie wody usprawnia trawienie i poprawia metabolizm. Woda nie tylko eliminuje fałszywe uczucie głodu, ale wypełnia twój żołądek przez co zjesz mniej. 

Czy wiesz, że optymalna temperatura wody do picia wynosi 16°C. Badanie przeprowadzone w 2013 roku na grupie osób pokazało, iż ta temperatura wody zapewnia najlepsze nawodnienie naszego organizmu po wysiłku.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3762624/

Zasada nr 3

Wpleć w swój schemat treningowy interwały o wysokiej intensywności

O ile nie masz przeciwwskazań (np. Insulinooporność, Hashimoto, inne) i jesteś w dobrej kondycji fizycznej warto wpleść w swój tygodniowy schemat treningowy tzw. HIIT, inaczej intensywne interwały. Wystarczą już 1 – 2 sesje w tygodniu trwające między 20 – 30 minut , które efektywniej (w porównaniu z treningiem tradycyjnym) spalają tkankę tłuszczową oraz pomogą podkręcić twój metabolizm na kolejne 24 godziny. 

Zobacz: HIIT | Intensywny Spalacz Tłuszczu

Zasada nr 4

Rozwijaj tkankę mięśniową

Mięśnie to tkanka metabolicznie aktywna, dlatego im więcej masz mięśni tym więcej spalasz kalorii, nawet w stanie spoczynku. Trening siłowy również uchroni Cię przed utratą mięśni w trakcie redukcji, dzięki czemu nie dopuścisz do spowolnienia metabolizmu i efektu jo-jo.

Zasada nr 5

Ruszaj się częściej w ciągu dnia

Zmorą dzisiejszych czasów jest siedzący tryb życia. Naprawdę za mało się ruszamy, co jest bardzo szkodliwe dla naszego ciała. Staraj się znaleźć sposoby na spacer, marsz i ogólnie ruch każdego dnia. 

Zasada nr 6

Dobrze się wysypiaj

Brak snu negatywnie wpływa na metabolizm, jak i hormony regulujące nasz apetyt. Dzieje się to poniekąd dlatego, że gdy nie śpimy wydziela się hormon głodu grelina, dodatkowo zmniejszamy ilość leptyny, czyli hormonu sytości. Osoby, które mało śpią są rozdrażnione i mają większy apetyt, tym samym trudniej zrzucić im wagę. 

Zasada nr 7

Staraj się, aby twoja dieta obfitowała w żelazo, cynk i selen

Te 3 mikroelementy mają znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która reguluje metabolizm. Dieta uboga w te pierwiastki osłabia zdolność tarczycy do wydzielania wystarczającej ilości hormonów spowalniając w konsekwencji nasz metabolizm. 

Zasada nr 8

Kofeina działa wspomagająco

Według badań, kofeina  może zwiększyć metabolizm nawet o 3 – 11%, dlatego jeżeli nie masz przeciwwskazań, możesz śmiało delektować się 1- 2 filiżankami kawy i zielonej herbaty dziennie.

Zasada nr 9

Przygotowując posiłki sięgnij po olej kokosowy

W przeciwieństwie do innych tłuszczów, tłuszcz kokosowy zawiera sporo średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT) o dość krótkich łańcuchach węglowych, które zwiększają metabolizm nawet do 12% w porównaniu z innymi tłuszczami. Tłuszcz kokosowy zwalnia perystaltykę wydłużając tym samym czas przebywania pokarmu w przewodzie pokarmowym. W konsekwencji składniki odżywcze są lepiej wchłaniane i zwiększa się nasze uczucie sytości. Co więcej, nasz organizm zużywa ten rodzaj tłuszczu przed innymi tłuszczami. Dzięki temu tłuszcze te mogą zwiększać spoczynkowy wydatek energetyczny po ich spożyciu.

Zasada nr 10

Używaj przypraw, które naturalnie nakręcą Twój metabolizm

Warto wplatać w swoją dietę naturalne substancje, które oprócz ciekawego smaku pomagają nam zadbać o figurę.

Chilli (pieprz kajeński) zawiera kapsaicynę, która zwiększa aktywność termogeniny przez wzrost uwalniania norepinefryny.  Czyli podnosi termogenezę naszego ciała (podnosi jego temperaturę) i wpływa na metabolizm tłuszczów. W skrócie przyspiesza i usprawnia spalanie tkanki tłuszczowej. 

Imbir dzięki zawartości aktywnych składników (gingerol i ingibain) przyspiesza metabolizm i zwiększa wykorzystanie tłuszczów jako energii. Oprócz tego świetnie działa na układ pokarmowy, pobudzając produkcję soków trawiennych i likwidując nadmiar gazów (wzdęcia), dzięki temu nasz brzuch jest w lepszej kondycji i jest bardziej płaski. 

Kolejną przyprawą, którą warto wprowadzić do swojego menu jest cynamon, który reguluje poziom cukru we krwi.  Zwiększa wrażliwość na insulinę i wychwyt glukozy, poprawia profil lipidowy i zmniejsza hiperglikemię (zbyt wysoki poziom cukru we krwi). 

Jak widzisz, siła naszego metabolizmu poniekąd tkwi w naszych codziennych nawykach, a powyższe zasady wcale nie są trudne do wdrożenia w życie.

Pamiętaj, twoje zdrowie jest w twoich rękach, a każda zmiana zaczyna się od pierwszego kroku. Trzymam za Ciebie kciuki!

Daj znać w komentarzu, które z zasad stosujesz już w swoim codziennym życiu, a które zamierzasz dopiero wdrożyć 🙂

Daj serduszko, jeżeli uważasz, że treść artykułu była dla Ciebie wartościowa, to dla mnie zawsze dodatkowa motywacja do pisania kolejnych treści.