Jak skutecznie zredukować tkankę tłuszczową i już na zawsze zgubić niechciane kilogramy?

Jeżeli ciągle zmagasz się z niechcianymi kilogramami ten artykuł piszę dla Ciebie. 

Wiele z nas kobiet bezskutecznie walczy z tkanką tłuszczową. Owszem pojawiają się momenty mobilizacji, np. przed wakacjami, kiedy to zaczynasz nową dietę, bierzesz się ostro za ćwiczenia, i … efekty owszem są z tym, że tylko na chwilę. Czy historia brzmi znajomo? 

Być może przez lata uzbierało Ci się kilka, kilkanaście lub kilkadziesiąt nadprogramowych kilogramów, z którymi nie wiesz jak sobie poradzić. Te dodatkowe kilogramy regularnie psują Ci humor i burzą Twoją pewność siebie. Fałdki tłuszczu tu i ówdzie, widoczny cellulit, brak jędrności skóry to Twoje bolączki, a pozbycie się ich wydaje Ci się prawie niemożliwe, gdyż wymagałoby zbyt wielu poświęceń? 

Uwierz mi, zmiana jest w zasięgu Twoich możliwości, musisz tylko wiedzieć jak to zrobić.  Przez lata jako trenerka fitness wypracowałam proste zasady, których wystarczy się trzymać, abyś mogła już zawsze czuć się pewnie w swoim ciele.

Czy wystarczy zdrowo jeść?

Zdrowa dieta to podstawa. Na pewno słyszałaś i czytałaś o tym wiele razy. Co tak naprawdę oznacza ZDROWE? To przede wszystkim dieta zbilansowana, składająca się z jak najmniej przetworzonych produktów, za to z dużą ilością warzyw, owoców, ryżu, kasz, strączek, ryb, chudego mięsa i zdrowych tłuszczy. 

Jeśli chcesz schudnąć ogranicz do minimum słodycze, słone przekąski, alkohol, fast-foody, jedzenie w restauracji (gdzie dania są zwykle dużo bardziej kaloryczne, bo obfitują w ukryty cukier i tłuszcz). Tego typu specjały zostaw sobie na specjalne okazje 😉. 

Weź jednak pod uwagę, że kalorie kryją się również w produktach zdrowych, o czym często zapominamy. Dlatego zdrowe nie zawsze oznacza niskokaloryczne. Przykładem jest np. oliwa z oliwek, która w jednej łyżce kryje aż 90 kcal. Podobnie jest w przypadku orzechów czy migdałów. Są to produkty bardzo zdrowe, bogate w wartościowe tłuszcze i minerały, ale o wysokiej gęstości energetycznej (dużo kalorii w małej objętości!) i używane bez kontroli zaszkodzą Twojej sylwetce.

W trakcie odchudzania Twoja dieta powinna bazować na produktach o niskiej gęstości energetycznej (mniej kalorii, a duże porcje!), dzięki czemu nie będziesz odczuwać głodu, co jest tutaj kluczem do sukcesu.  

 Deficyt kaloryczny, co to takiego i jak go obliczyć?

Bez względu na jakość pożywienia, aby schudnąć musisz wejść na tzw. deficyt kaloryczny, czyli jeść mniej kalorii niż potrzebuje Twój organizm do utrzymania masy ciała – prosta matematyka.

W tym celu najpierw potrzebujesz wyliczyć swoją podstawową przemianę materii, czyli ilość energii, którą Twój organizm zużywa na podstawowe procesy życiowe takie jak oddychanie, praca serca, krążenie krwi itd. Następnie należy przemnożyć tą wartość przez właściwy dla siebie wskaźnik aktywności fizycznej i od tego wyniku odjąć ok. 300 – 500 kcal, co będzie stanowiło Twój dobowy deficyt kaloryczny, dzięki któremu stopniowo i skutecznie zredukujesz tkankę tłuszczową.  Konkretne wzory na obliczenie powyższych  wartości dla siebie znajdziesz w moim artykule tutaj:

Ile kalorii przyjmować, aby skutecznie i bez efektu jojo pozbyć się zbędnych kilogramów?

Wpadka dietetyczna? To nie koniec świata!

Pamiętaj, mogą zdarzyć Ci się odstępstwa od diety, tzw. “cheat meal”, wszyscy jesteśmy bowiem tylko ludźmi! Nie załamuj się wtedy, tylko zadbaj o to, aby w ramach jednego tygodnia utrzymać deficyt kaloryczny na poziomie 2100 – 3500 kcal, dzięki czemu będziesz mogła spokojnie chudnąć dalej.  

Znaczenie makroskładników w diecie

A teraz chciałabym zwrócić Twoją uwagę na to, że kaloria jest kalorii nierówna. Dlaczego? 

Teoretycznie możesz jeść wszystko w odpowiednich ilościach i chudnąć. Możesz jeść czekoladę i chipsy, bo jeśli tylko zmieścisz się w deficycie kalorii, to schudniesz. Jednak tabliczka czekolady ma ok. 600 kcal, zawiera głównie cukry i tłuszcze, bardzo mało białka. Po jej zjedzeniu nasycenie szybko ustąpi, poczujesz się głodna i ciężko Ci będzie opanować się przed zjedzeniem kolejnego posiłku! Tyle samo kalorii będzie miał talerz pełen warzyw, grillowanego mięsa i ryżu/kaszy. Tu znajdziesz wszystkie cenne makro i mikroskładniki, ale przede wszystkim bardzo dużo białka i błonnika, które bardzo sycą. Taki posiłek jest ciężki do opanowania przez przeciętną kobietę i na pewno nie będziesz czuła głodu przez wiele godzin. Unikniesz w ten sposób potrzeby podjadania i nie ma ryzyka, że dieta nie zadziała. 

Dlatego układając dietę zawsze skupiam się na produktach wysoko odżywczych i pełnowartościowych. I tak przykładowo dieta 1400 kcal może składać się z masy zdrowego i sycącego jedzenia lub jednego zestawu fast foodowego z napojem słodzonym. Tyle samo kalorii, a różnica kolosalna.

Jak często jeść na redukcji?

Twoja dieta na redukcji powinna być tak skomponowana, aby dostarczać organizmowi możliwie dużo wartości odżywczych i nie dopuszczać do doskwierającego uczucia głodu. Zapewnisz to sobie spożywając 3 pełnowartościowe posiłki bogate w białko (całkiem spore objętościowo!), które będą Cię satysfakcjonować na długo i nie będziesz tym samym odczuwała notorycznej pokusy podjadania między posiłkami. Podjadanie między posiłkami stało się niestety plagą ostatnich lat  i w dużej mierze jest winowajcą rosnącej otyłości u dzieci i dorosłych. Najczęściej tyjemy nie od tego co jemy w posiłkach głównych, ale od tego co jemy między nimi. 

Jeżeli między posiłkami dopadnie Cię mimo wszystko głód, sięgnij po dodatkową porcję warzyw (marchewka, kalarepa, ogórek, seler naciowy), w połączeniu z hummusem będą świetnie smakować. Alternatywnie zjedz porcję owoców o niskim indeksie glikemicznym (jabłko, truskawki, maliny, borówki, grejpfrut). Sprawdzi się również jajko na twardo, kiszonki (bardzo zdrowe dla właściwej flory bakteryjnej!) oraz duża ilość wody. 

Dość kluczowe jest to, aby posiłki na diecie były proste i szybkie w przygotowaniu, z łatwo dostępnych i niezbyt drogich artykułów spożywczych, dzięki czemu nie będziesz musiała spędzać zbyt wiele czasu w kuchni i bez problemu wytrwasz w swoim postanowieniu. 

W mojej aplikacji NEW BODY stawiam na posiłki, które nie tylko są proste i szybkie w przygotowaniu, ale również świetnie smakują i nasycą Cię na długo. Dzięki temu nie czujesz, że jesteś na diecie i nie musisz odmawiać sobie przyjemności jedzenia. 

Jak długo powinna trwać redukcja?

Proces odchudzania nie powinien trwać zbyt długo. Dlatego zachęcam, żeby zaplanować go w czasie 6 – 12 tygodni w zależności od wagi wyjściowej, ewentualnie powtórzyć po kilku miesiącach, ale podejdź do tego tak konkretnie, z planem. Chodzi o to, abyś uzyskała swój upragniony cel i później już tylko ten efekt podtrzymywała, a nie ciągle walczyła jak na rollercoasterze z efektami jojo.

Niech woda będzie Twoim sojusznikiem.

Być może nie zdajesz sobie sprawy z tego jak ważne jest picie dużej ilości wody.  Woda ułatwi Ci odchudzanie, usprawni trawienie, przyspieszy metabolizm, pomoże usunąć toksyny z organizmu, poprawi stan Twojej cery. Osoby, które mało piją, często mylą głód z pragnieniem i w konsekwencji jedzą więcej. Idąc dalej, im mniej pijesz, tym więcej wody zatrzymujesz w swoim ciele, pojawia się cellulit, opuchnięte nogi, większe obwody, a waga ani drgnie mimo utrzymywania deficytu kalorycznego. Teraz to już Cię chyba zmotywowałam, co? 😊 Tak więc potrzebujesz ok. 4 szklanek wody na każde 30 kg masy ciała. Dla urozmaicenia, możesz pić wodę gazowaną, z plastrami cytryny lub ogórka. Także do dzieła! 

Czy wystarczy tylko dieta lub tylko trening, aby schudnąć?

W praktyce najbardziej sprawdza się strategia połączenia treningów i diety. Same treningi bez kontrolowania diety nie przyniosą spektakularnych efektów. Bądź świadoma, że nawet najbardziej intensywny godzinny trening spala 500-600 kcal, a przeciętny trening spala ich 300-400. Na talerzu ta ilość kalorii wygląda bardzo niewinnie. Wystarczy zjeść garść orzechów i suszonych owoców, by ten bilans się niestety wyrównał. Z kolei sama dieta spowoduje, że schudniesz, ale jakość skóry może na tym ucierpieć. Tylko treningi sprawią, że Twoje ciało będzie zdrowe, jędrne i kształtne. Regularne treningi dodatkowo nakręcą Twój metabolizm i dzięki temu możesz jeść więcej niż bez nich.

Dobry plan to połowa sukcesu

Aby w skuteczny i w miarę szybki sposób schudnąć, wyrzeźbić ciało czy poprawić kondycję trzeba działać według konkretnego planu! Dlaczego jest to tak ważne?

Plan treningowy zawiera określony szyk ćwiczeń, który dobrany jest tak, aby zmaksymalizować Twoje efekty. W różne dni trenujemy różne partie mięśni. Postęp możliwy jest tylko wtedy, kiedy powtarzamy dane sekwencje ruchów. Dlatego nie warto skakać z treningu na trening, kierując się tylko tym, aby nie było nudy. Plan treningowy ma to do siebie, że ma sporo powtórzeń. Sama jestem z tych niecierpliwych, ale jako trener zaręczam, że tylko metodyka i zaplanowany ruch przynosi dobry efekt. Jeśli przyjrzycie się treningom sportowców również zauważycie pewną powtarzalność. Dlaczego? Nie dlatego, że trenerowi nie chce się wymyślać nowych ćwiczeń, a dlatego, że nasze ciało: mięśnie, układ nerwowy, serce etc. potrzebują czasu i określonej stymulacji, aby w pełni wykorzystać potencjał ćwiczeń w danym treningu. Jeśli trening powtórzysz raz i wrócisz do niego za miesiąc lub nigdy, to nie wykorzystasz w pełni tego co miał Ci on dać. Zauważ, że dopiero za drugim, trzecim razem jesteś w stanie lepiej wykonać ćwiczenia w danym treningu, bo już je znasz i możesz skupić się na intensywności czy zastosowaniu  większego obciążenia. Oczywiście, nasze ciało przyzwyczaja się do danego ruchu, dlatego po pewnym czasie trzeba zmienić treningi, aby nie stać w miejscu i dalej robić postępy. 

Konkretny plan zmotywuje Cię do działania!

Plany mają to do siebie, że chcemy je ukończyć, to dla Ciebie dodatkowa motywacja. Uwierz mi, nawet te najbardziej spontaniczne jednostki działają całkowicie inaczej kiedy mają rozpisany plan. Jako zabiegana mama zrozumiałam to jeszcze bardziej. Jeśli masz nie tylko wyznaczony cel, ale też krok po kroku całą ścieżkę jak do niego dotrzeć, nie zgubisz się po drodze i łatwiej będzie Ci pokonać lenia lub zmęczenie, które dopadają, umówmy się, każdego.

O wiele łatwiej odpuścić ćwiczenia jeśli trening nie jest wyznaczony na konkretny dzień. Wiem jak to jest… masa obowiązków, rzeczy do zrobienia na wczoraj i w niedzielę orientujesz się, że nie zrobiłaś w efekcie żadnego treningu. Zapisane i zadane ćwiczenia dużo trudniej będzie Ci odpuścić, a jak już wskoczysz na matę będziesz z siebie mega dumna i zadowolona, OBIECUJĘ. 

Sen i regeneracja umożliwią Ci postęp

Przemyślany plan treningowy zakłada również czas na regenerację, czyli dni bez treningu. Regeneracja jest niezbędnym elementem każdego cyklu treningowego, pozwala nie tylko zachować równowagę w naszym organizmie, ale wspiera nasz proces chudnięcia (nie przesłyszałaś się!). Bez odpowiedniej regeneracji i dobrego snu nasz organizm zacznie prędzej czy później szwankować, pojawią się skurcze i ból mięśni, ciągłe zmęczenie, ból głowy, zatrzymanie wody w organizmie i gorsza wydolność.

Nie uda Ci się! Nie dasz rady! Tyle razy próbowałaś i co? Po co Ci to?

Znasz ten wewnętrzny głos? Twojego osobistego krytyka i „powątpiewacza”? Niestety większość z nas tak ma. Nieważne czy się odchudzasz, chcesz nauczyć się szpagatu czy zaczynasz nowy projekt lub zmieniasz pracę…A jeśli na ten już i tak wrażliwy grunt, padnie chociaż najmniejszy komentarz od bliskiej osoby, to już w ogóle klapa. O nieee! Nie daj się! Jeśli czegoś pragniesz, to możesz! To nie jest czcze gadanie! Sama przerabiałam to już dziesiątki razy. Jeśli podjęłaś decyzję, to nie odpuszczaj! Odpychaj od siebie każdą ciemną myśl! I DZIAŁAJ z jeszcze większym POWEREM! 

W grupie siła!

Co ma większe znaczenie: geny czy środowisko? Znasz ten eksperyment? Udowodnił on, że osoby, z którymi spędzamy czas mają na nas ogromny wpływ, kształtują to jak patrzymy na świat, jakich wyborów dokonujemy, w jakim kierunku się rozwijamy. Jeżeli wokół Ciebie są osoby marudzące, które zniechęcają Cię do działania, do zadbania o siebie, to będzie Ci trudniej dojść tam gdzie chcesz. Wsparcie grupy życzliwych osób, z którymi możesz podzielić się swoimi sukcesami, jak również gorszymi dniami jest nieocenione. Zapraszam Cię, abyś dołączyła do mojej społeczności, która będzie Cię motywowała w dążeniu do zdrowia, kondycji i szczupłej sylwetki. Dołącz do mojej prywatnej grupy Trenuję z Paulą

NEW BODY – mój sprawdzony program na redukcję tkanki tłuszczowej u kobiet

Wszystkie powyższe zasady stanowią fundamenty mojego programu NEW BODY, aplikacji którą stworzyłam specjalnie dla kobiet chcących schudnąć lub wrócić do formy sprzed lat. Efekty użytkowniczek już po kilku tygodniach są WOW, a ja przecieram oczy ze wzruszenia, bo nic nie daje mi takiej satysfakcji jak to, że moja praca obraca się w Wasz realny sukces.