Zapraszam Cię do skorzystania z mojego kalkulatora, który pozwoli Ci wyliczyć ilość kalorii, którą powinnaś spożywać, aby utrzymać aktualną wagę lub skutecznie zredukować tkankę tłuszczową.
Pojęcia wykorzystywane przy obliczaniu zapotrzebowania energetycznego:
METABOLIZM SPOCZYNKOWY
BMR (ang. Basic Metabolic Rate), inaczej po polsku PPM (podstawowa przemiana materii lub metabolizm spoczynkowy), to ilość kalorii (energii) niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i podtrzymania podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, praca serca, krążenie krwi, utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała itp.
Na obniżenie lub podwyższenie BMR/PPM mogą wpływać różne czynniki np. nieprawidłowy poziom hormonów. Dlatego np. osobom chorującym na niedoczynność tarczycy trudniej jest schudnąć.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
PAL (physical activity level), czyli wskaźnik aktywności fizycznej wykorzystuje się przy obliczaniu zapotrzebowania energetycznego, koniecznego przy ustalaniu odpowiedniej kaloryczności diety oraz układaniu treningów. Przyjmuje się, że wynosi on:
- 1,2 – dla osoby o znikomej aktywności fizycznej (siedzący tryb życia bez wysiłku fizycznego)
- 1,4 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia lub sport o niewielkiej intensywności w zakresie 3-5 godzin tygodniowo )
- 1,6 – dla średniej aktywności fizycznej (wykonywanie ćwiczeń lub sportu o dużej intensywności 5 razy w tygodniu)
- 1,75 – bardzo aktywny tryb życia (intensywne treningi 6 – 7 razy w tygodniu)
- 2 – 2,4 – wyczynowe uprawianie sportu (treningi to Twoje całe życie)
CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII
CPM, czyli całkowita przemiana materii, pomoże Ci ustalić jakie jest Twoje całkowite zapotrzebowanie na energię w ciągu dnia uwzględniając Twoją aktywność fizyczną (PAL).
DEFICYT KALORYCZNY
Deficyt kaloryczny to spożywanie mniej kalorii w porównaniu z tym, ile wynosi całkowite zapotrzebowanie na energię.
Aby bezpiecznie i skutecznie redukować tkankę tłuszczową należy przyjąć deficyt kaloryczny na poziomie ok. 300 kcal dziennie, dzięki czemu będziesz w stanie wytrwać na diecie czując się dobrze i nie doprowadzisz do zaburzenia swoich procesów metabolicznych czy hormonalnych.
