fbpx

Jeśli planujesz zacząć dietę lub jesteś w trakcie odchudzania, dobrze jeśli będziesz świadoma tego co Cię może spotkać na poszczególnych etapach redukowania wagi.

Częstym bowiem błędem jest porzucenie założeń diety, gdy demotywuje Cię chwilowy brak efektów. Jest to jednak najgorsze co możesz zrobić, bo tylko konsekwentne trzymanie się planu zapewni Ci upragniony efekt. Myślę, że wiedząc co Cię czeka, będziesz mogła lepiej się na to przygotować mentalnie co pomoże Ci przezwyciężyć potencjalne fazy zastoju. 

Powiedzmy, że masz do zrzucenia 10 kg i chciałabyś to zrobić w 10 tygodni. 

W teorii sprowadza się to do prostej matematyki czyli, aby to osiągnąć potrzebujesz tygodniowo jeść 7000 kcal mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie energetyczne (używam tej wartości deficytu tylko dla przykładu! w praktyce nie należy przekraczać 2100-3500kcal w skali tygodnia) i na koniec 10-tego tygodnia waga pokaże -10kg. 

Musisz jednak zdawać sobie sprawę, że waga nie spada liniowo. Proces odchudzania charakteryzuje się pewnymi etapami, które następują po sobie. 

Pamiętaj jednak, że każdy organizm jest inny i może nieco inaczej reagować na podobne bodźce. Ponadto, na utratę wagi wpływa co najmniej kilka czynników takich jak:

  • waga wyjściowa – im więcej masz do zredukowania tym utrata kilogramów będzie następowała szybciej. Najtrudniej jest na samym końcu drogi, kiedy redukujemy te ostatnie 2-3 kg
  • dotychczasowe doświadczenia z odchudzaniem – jeżeli w przeszłości dużo eksperymentowałaś z dietami cud i doświadczałaś efektu jo-jo, to mogło to nadwyrężyć Twój metabolizm i proces redukcji może wymagać więcej czasu
  • stan zdrowia i gospodarka hormonalna – jeżeli masz zaburzony układ hormonalny to trudniej Ci będzie schudnąć, co nie oznacza, że jest to niemożliwe (obecnie wiele osób boryka się np. z chorobą tarczycy mimo to są w stanie wyjść na prostą). W razie wątpliwości o swój stan zdrowia, warto wykonać badania lekarskie jeszcze zanim zaczniesz proces odchudzania
  • sen – zbyt mała ilość snu zaburza wydzielanie hormonów (m.in. hormonów sytości i głodu) i negatywnie wpływa na redukcję masy ciała.


Jak zmienia się waga ciała podczas odchudzania?

1. FAZA POCZĄTKOWA

W pierwszym etapie odchudzania możesz spodziewać się, że waga będzie dość szybko spadać (nawet 2 kg/tydzień), nie będzie to jednak tylko tkanka tłuszczowa. Większość traconej wagi będzie stanowiła woda, ok. 25% tłuszcz, a pozostałe 5% to utrata masy mięśniowej. Aby uniknąć ubytku tkanki mięśniowej, zapewnij sobie dietę bogatą w białko oraz posiłek białkowo-węglowodanowy, który spożyjesz w krótkim czasie po treningu. 

2. FAZA STABILIZACJI

Po ok. 4 tygodniach spadek wagi zaczyna się stabilizować. Dobra informacja to taka, że w tej fazie ubytek wagi będzie głównie odzwierciedlał zredukowaną tkankę tłuszczową. Im większą masz wagę wyjściową tym dłużej trwa ten etap.

3. FAZA PLATEAU

Spodziewaj się, że w pewnym momencie Twoja waga się zatrzyma nawet na kilka tygodni (do 4 tygodni).  Organizm broni się przed dalszą redukcją tkanki tłuszczowej. Dodatkowo przedłużający się deficyt kaloryczny podnosi poziom kortyzolu, który powoduje retencję wody w związku z czym Twoja waga ani drgnie. Bądź mimo to konsekwentna i trzymaj się założeń diety. Fazę plateau musisz cierpliwie przetrzymać.

4. FAZA POWOLNEGO SPADKU

Konsekwentnie redukujesz masę ciała o ok. 0,5kg na tydzień aż do założonego celu.

5. FAZA WYJŚCIA Z DEFICYTU KALORYCZNEGO

Osiągnęłaś swoją wagę docelową i stopniowo zaczynasz wychodzić z deficytu kalorycznego. Podnieś kalorykę posiłków o ok. 100 kcal na tydzień, aż dojdziesz do Twojej aktualnej kaloryki utrzymaniowej (obliczysz ją na podstawie Twoich aktualnych parametrów: wagi i przewidywanej aktywności). Obserwuj reakcję swojego ciała. Pamiętaj że wahania wagi +/-2kg są czymś absolutnie naturalnym u kobiet i zależą od cyklu menstruacyjnego. W celach kontrolnych, najlepiej waż się w I fazie cyklu, zawsze rano na czczo. 

6. FAZA UTRZYMANIA

Celem jest utrzymanie docelowej wagi jak najdłużej bez doprowadzania do jej większych wahań. Bądź świadoma, że powrót do starych nawyków żywieniowych spowoduje powrót kilogramów. Jedyna różnica to taka, że nie jesteś na deficycie kalorycznym, natomiast staraj się trzymać wysoką wartość odżywczą diety i odpowiedni rozkład makroskładników. Dla utrzymania szczupłej sylwetki, jędrności skóry i sprawności ciała, niezbędne jest kontynuowanie aktywności fizycznej

W powyższych fazach odniosłam się do tempa redukcji kilogramów. Natomiast jeszcze bardziej wiarygodne (i dla wielu mniej frustrujące) będzie mierzenie obwodów w centymetrach i/lub robienie sobie zdjęć sylwetkowych. U osób trenujących (a zwłaszcza tych, które stosują obciążenia typu gumy oporowe, hantle lub trenują na siłowni) wzrasta masa tkanki mięśniowej, która jest cięższa od tłuszczu. Dlatego możesz ważyć tyle samo, ale wizualnie będziesz szczuplejsza, a obwody będą spadać.

W trakcie całego procesu redukcji, który w przypadku większej wagi będzie dłuższy niż kilka tygodni, polecam zrobienie sobie tygodniowej przerwy od deficytu kalorycznego, tak aby nasz organizm i nasza głowa mogły trochę odpocząć. Czyli przykładowo po pierwszych 6 tygodniach redukcji, robisz sobie tydzień z kaloryką utrzymaniową, po czym wracasz do kaloryki redukcyjnej. Po kolejnych 6 tygodniach znowu możesz zrobić sobie tydzień przerwy i tak kontynuujesz aż do osiągnięcia celu. 

Moja droga, wszystko jest w Twojej głowie, bo jeść zdrowo i być aktywnym fizycznie to tak naprawdę czysta przyjemność, ale może zająć Ci chwilę, aż zaczniesz ją w pełni doceniać 🙂

Na początku będzie Ci ciężko. Ciało jest w słabej kondycji, ćwiczenia sprawiają trudność, pojawią się na pewno zakwasy, wątpliwości i zmiany, którym Twoje ciało będzie stawiać opór. Ty jesteś jednak ponad to!

Zaakceptuj wysiłek i czas, których ten proces wymaga. Podziel sobie proces na mniejsze etapy i ciesz się ukończeniem każdego z nich. Po upadku (bo takie mogą się zdarzyć), nie rozpaczaj tylko wróć szybko na właściwe tory. Koniecznie zapewnij sobie wsparcie grupy!

Już teraz dołącz do moich grup na Facebook: Zmieniam się z NEW BODY i Trenuję z Paulą , gdzie wspieramy się wzajemnie i wymieniamy doświadczeniami.

Czas szybko biegnie i wkrótce będziesz podziwiać siebie w swoim nowym smukłym ciele 🍑 , czego Ci z całego serca życzę.



Wystąpił jakiś problem. Proszę spróbuj ponownie.
Wysłałam do Ciebie wiadomość potwierdzającą 🤗. Koniecznie sprawdź swoją skrzynkę. Czeka tam na Ciebie mały 🎁 Jeżeli nie zobaczysz wiadomości ode mnie, sprawdź również folder SPAM i koniecznie oznacz, że to nie SPAM 🙉️️.

Hej Kochana!

Raz na jakiś czas chciałabym móc do Ciebie napisać 🙂 Więc jeśli lubisz to co robię to zapraszam Cię do mojej społeczności, dzięki czemu otrzymasz kolejną dawkę motywacji i wybranych przeze mnie treści.

We use Sendinblue as our marketing platform. By Clicking below to submit this form, you acknowledge that the information you provided will be transferred to Sendinblue for processing in accordance with their terms of use

Napisz komentarz